in Lifestyle

Gastartikel Fit.nl | Wat is een gezonde leefstijl & hoe realiseer ik het?

at
gastartikel-fit-nl-gezonde-leefstijl

Bijna iedereen weet wel wat een gezonde leefstijl is. Niet roken, veel bewegen en gezond eten. Toch lukt het lang niet iedereen. Hoe kan dit? In dit gastartikel van FIT.nl wordt een gezonde leefstijl besproken en krijg je een stappenplan om dit te realiseren. Lees je mee?

Wat is een gezonde leefstijl?

De belangrijkste leefstijlfactoren zijn samen te vatten in de BRAVO-gedragingen; bewegen, roken, alcohol, voeding en ontspanning [1].

Bewegen

Voldoende beweging is belangrijk voor een gezonde geest en fysiek. De nieuwe richtlijnen voor bewegen houden in dat volwassenen minimaal 150 minuten per week matig intensief bewegen. Dit houdt in bijvoorbeeld wandelen, in de tuin werken of fietsen. Meer bewegen is nog gezonder. Belangrijk is wel dat je jezelf niet overbelast [2].

Wij raden het aan om vooral buiten te bewegen. De blootstelling aan zonlicht zorgt er namelijk voor dat het lichaam vitamine D aanmaakt. Waarom vitamine D belangrijk is en hoe je voldoende vitamine D binnenkrijgt lees je in dit artikel over vitamine D.

Ten tweede is het advies om minimaal 2 keer per week spierversterkende oefeningen te doen. Voor ouderen geldt daarbij nog om dit te combineren met balansoefeningen.

Roken

Van de vijf leefstijlgedragingen geeft roken de grootste kans op ziekten. Naar schatting leven rokers gemiddeld genomen 13 jaar korter en ook nog eens een flink aantal jaren meer in een slechte gezondheid [1]. De richtlijn omtrent roken zijn simpel, namelijk niet roken.

Alcohol

De richtlijnen omtrent alcoholgebruik zijn aangescherpt. Waar voorheen nog het advies was; maximaal 1 glas per dag voor vrouwen en 2 glazen per dag voor mannen, wordt tegenwoordig aanbevolen om geen alcohol te drinken. Bij vrouwen wordt namelijk bij 1 glas al een verhoogd risico gevonden op borstkanker.

Voeding

In Nederland zijn door het Voedingscentrum een aantal richtlijnen opgesteld om dagelijks op te volgen:

250 gram groente
2 stuks fruit
Een handje noten
3-6 eetlepels volkoren graanproducten, zoals zilvervliesrijst, aardappelen, volkoren pasta
4 tot 7 sneden brood
Voldoende vocht. Ongeveer 2 liter per dag.
40 gram kaas
2-3 porties zuivel
65 gram smeer en bereidingsvetten, zoals halvarine op je brood en bak en braad vloeibaar.
1 portie vis/peulvruchten/vleesvervangers* of vlees.

Ontspanning

De laatste gedraging dat bijdraagt aan een gezonde leefstijl is ontspanning. Hierbij spelen een aantal aspecten een rol, waaronder:

Voldoende slapen

Gemiddeld genomen heeft een volwassen persoon rond de 7,5-8 uur slaap nodig. Het belangrijkste is dat je je overdag uitgerust voelt. Ben je vaak moe overdag, dan kan het zijn dat je te weinig slaapt of de kwaliteit van de slaap niet goed is [1].

Niet te veel stress

Een beetje gezonde spanning is gezond in het leven. Maar te veel spanning is niet goed voor je gezondheid.

Heb je last van teveel spanning? Dan is het belangrijk om te achterhalen wat voor te veel negatieve spanning zorgt, om hier vervolgens wat aan te kunnen doen. Een psycholoog of een coach kan je hier eventueel goed bij helpen.

Gastartikel FIT.nl | Wat is een gezonde leefstijl?

Hoe werk je toe naar een gezonde leefstijl?

Het veranderen van gedrag lijkt op papier heel eenvoudig, maar de feiten spreken dit tegen. Neem als voorbeeld afvallen. Van de mensen die zijn afgevallen zijn velen na 2 jaar weer terug bij af of zelfs zwaarder dan voor dat ze begonnen met afvallen [1].

Gelukkig kan het ook anders. Hieronder vind je 8 stappen die de kans vergroten op dat je je gedrag succesvol verandert.

Stap 1: Waarom wil je je gedrag veranderen?

Het veranderen van je leefstijl kost veel energie. Wat je hierbij helpt, is om allereerst helder te hebben wat je drijft. De eerste stap die ik je dan ook aanraad, is om je dwingende noodzaak op te schrijven. Wat is de belangrijkste reden dat je bijvoorbeeld wilt matigen met alcohol of wilt stoppen met roken?

Ben je van plan om te stoppen met roken dan raad ik het aan om dit in overleg te doen met de huisarts.

Stap 2: Zoek steun in je omgeving

Steun van anderen helpt om door te kunnen zetten op momenten dat je het zwaar hebt. Ook is het goed om voordat je begint met het veranderen van je leefstijl eerst met anderen in gesprek te gaan. Door te vertellen hoe je je gedrag gaat veranderen, kunnen ze namelijk rekening met je houden.

Het is altijd belangrijk om dit op een empathische manier te doen en duidelijk te vertellen dat je niet van een ander verwacht dat hij/zij ook moet veranderen.

Stap 3: Schrijf op wat je wilt bereiken

De derde stap is om duidelijk op te schrijven wat je doel is. Stel je wilt je graag fitter voelen. Wat kan je dan anders dan wat je nu doet? Of stel je wilt afvallen omdat je graag een gezond gewicht wilt hebben. Hoeveel kilogram moet je hiervoor afvallen? Hoelang wil je hier over doen? En wat is realistisch?

Ik raad het aan om dit concreet op te schrijven. Bijvoorbeeld om een gezonder gewicht te bereiken, ga ik vanaf volgende week maandag 6 kg afvallen in 3-4 maanden.

Stap 4: Hoe ga je dit bereiken?

De volgende stap is om te bepalen hoe je je doel wilt gaan bereiken. Stel je hebt overgewicht en je wilt graag afvallen naar een gezonder gewicht, dan is het slim om jezelf af te vragen welke gedraging(en) je zou kunnen veranderen om ervoor te zorgen dat je afvalt.  Of stel je wilt je graag fitter voelen. Dan is het allereerst goed om jezelf af te vragen wat hiervoor nodig is. Bijvoorbeeld gezonder eten. Hoe ziet een gezond voedingspatroon eruit en hoe eet ik momenteel? Welke aanpassingen zou ik hiervoor willen doen. Dit geldt tevens voor bewegen, slaap etc.

Vervolgens raad ik het aan om je te richten op de gedraging(en) die het makkelijkst haalbaar zijn. Hierdoor vergroot je de kans op successen. Dit geeft weer energie en motivatie om door te gaan. Richt je hierbij op twee tot drie gedragingen per keer. Als je namelijk te veel in één keer verandert, houd je het waarschijnlijk niet vol.

Stap 5: Stel gedragsdoelen op en monitor ze dagelijks

Een manier om helder te hebben hoe het met je progressie gaat, is door gedragsdoelen op te stellen. Een gedragsdoel is bijvoorbeeld: Voortaan doe ik geen suiker meer bij mijn koffie.

Ik raad je aan om dagelijks op te schrijven hoe het is gegaan. Hierdoor krijg je een beter beeld van of je wel of niet moet bijsturen. Naar verloop van tijd zul je merken dat bepaalde gedragingen steeds meer een gewoonte worden.

Stap 6: Bereid je voor op moeilijke momenten

Je voorbereiden op moeilijke momenten helpt om in lastige situaties niet met de mond vol tanden te staan. Hoe ga je bijvoorbeeld ‘nee’ zeggen tegen taart op een verjaardag? Of hoe motiveer je jezelf om toch dat rondje hard te lopen als het regent?

Stap 7: Evalueer je resultaten en stel eventueel je doelen bij

Door je resultaten te evalueren en nieuwe doelen te stellen, heb je een beter beeld van of je op de juiste weg bent. Hierdoor geef je meer richting aan het proces. Dit werkt vaak motiverend.

Stap 8: Stel een terugvalpreventieplan op

De laatste tip is om een terugvalpreventieplan op te stellen. Een terugval komt namelijk niet uit de lucht vallen. Vaak is daarvoor al van alles gebeurd. Een terugval begint namelijk vaak met dat je leven niet goed in balans is. Wil je meer weten over hoe je een terugval kunt voorkomen. lees dan dit artikel over de juiste mindset.

Meer informatie over een gezonde leefstijl en andere handige tips vind je op FIT.nl.

Referenties

[1] Overtoom, W & Steenhuis, I (2018). Positieve leefstijlverandering. Wat elke professional moet weten over leefstijl en gedragsverandering. Uitgeverij SWP Amsterdam.

[2] Beweegrichtlijnen (2017), gedraagpleegd via: https://www.gezondheidsraad.nl/nl/taak-werkwijze/werkterrein/preventie/beweegrichtlijnen-2017

Dit artikel is geplaatst in samenwerking met FIT.nl

Share:

Carmen

Leave A Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *